想改變不正常的行為?停下無效的方法,反過來做就對了

如何改變「不正常」的行為?停下無效的方法,反過來做就對了

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我們時常會面臨到一些自己或他人的問題,讓我們覺得自己「不正常」,但往往我們月努力想要去改變這些行為,這些問題行為不但沒有改善,反而會更加嚴重。

例如:

擔心孩子整天都在打電動,不肯念書,越是叮嚀孩子越覺得煩,每天回到家連話都不跟父母說了,只關在房間裡。

或是,忌妒心強、充滿控制欲的老婆,只要老公身邊出現新的女性,就會忍不住自己的焦慮,頻頻想要去檢查老公的手機,造成老公不耐煩,兩人關係反而越來越緊張。

每次只要隔天要上台做簡報,從幾天之前就緊張到心跳加速、無法呼吸,不斷幻想自己出糗的情景,越想控制自己不要緊張,身體越是不受控制,簡報當天也因此表現不佳。

當我們越是用力想要改變這些行為,卻好像把解決問題的鑰匙越扔越遠,事情的發展總是背道而馳。如果你也有這樣的困擾,那麼這本《有時候,前進的方向在背後》,或許能激發你一些新的方向。

正常的迷思?

丹‧傑克森於1956年創立心理研究院,使其成為帕羅奧圖學派大本營,他在〈正常的迷思〉一文中提出:「基於多年來對家庭的研究,我想可以斗膽提出一個結論,這世上沒有所謂的正常家庭,也沒有所謂的正常人。」

該學派的論點正好和「反精神醫學運動」不謀而合,該運動論者反對「有病/健康」的二分法,認為人的行為並無「正常」與「異常」之分。這種分類貼標籤的方式,可能會強化那些症狀,並加劇誘發症狀的因素。

瓦斯拉威克做過一場實驗,他有天請丹‧傑克森為一位病人做諮商,說此人堅信自己是臨床心理學家,但是已被診斷為妄想症。

事實上,他安排另一位心理學家來會晤,也告訴對方,他會見到一名自認是精神科醫生的妄想病患。

就這樣,兩位互不相識的心理醫生按照事前得到的資訊,都想要盡力地安撫對方,而兩人都以為自己眼前的是一個妄想症嚴重的患者,以至於他們表現得越像一個心理醫生,對方都更確定這是妄想的症狀。

瓦茲拉威克因此得出一個結論,診斷的結果其實完全根基於一個權威人士先入為主的看法。

所以,什麼算是正常呢?不要用常理的角度,去看待他人與他們的痛苦,這樣我們才能以另一個角度,去解讀引發問題的狀況。

面對困境的直觀思考

一般人面對困境的「邏輯性」思考,第一反應就是覺得「只要解決問題的根源,就能解決問題」,但是如果經歷了一段時間的努力,問題行為仍然沒有改善,大多數的人往往會覺得應該比原本更用力。

他們可能會求助於諮商或專業協助,他們相信一定是因為自己原先不夠努力、做得不夠多,才沒辦法改變行為。

作者認為,堅持用一個沒有效果的方法,往往只會讓問題更加惡化。

例如文章開頭舉的例子,通常沒有哪個青少年會因為父母的緊迫盯人,就突然變得收起玩心、只愛讀書,他們往往只會更強烈地反彈,或是想辦法陽奉陰違。

想要減緩痛苦和煩惱,首先就得改變我們的認知和解決對策。

改變並不容易,要拋開那些原先形塑我們、指引我們的信念,以及過往使我們安心自在的行為模式,會讓我們感到很不舒適,但是若想要長久地解決改善問題,這是必須付出的代價。

停下所有顯然無效的方法

比如,你發現青春期的孩子抽菸,想要改變這個行為的你,可能會開始緊迫盯人、偷偷去他的房間搜查、或是企圖在他抽菸時抓個正著,好名正言順地處罰他。

想像一下,可能的結局會是什麼,孩子可能只會反抗、更少回家,以避免你去找他麻煩。

當我們企圖解決問題卻適得其反的時候,就要停下這些措施,去辨識出根本的問題「到底誰為這個行為所苦?」

意思是,青春期的孩子抽菸這件事情,造成的到底是誰的困擾?對你來說,你是擔心孩子的健康、擔心他結交了壞朋友,會影響課業和前途…等等。

但是對於孩子來說,這件事情完全不是問題,他最大的煩惱是父母很囉唆。

這也就是為什麼改變這個行為如此困難,因為在意的人是你而不是他。

你已經試過一切方法,但是這些方式都是朝著「常理」的方向,而且都是以「命令」的形式呈現。在這種情況下,無論你是直接了當地要求,或者是暗示孩子要照你的規定做,不管你的口氣是強硬還是柔和,對方感知到的控制之意都再明顯不過。

五種典型的行為調節方案

遇到問題時,一般人會嘗試的調節方案可分為五種類型:

●外部調節方案:針對外在世界、一個人或是一群他人所做的調整。例如遇到職場性騷擾時,當事人可能會使用不同方式,以避免和騷擾者接觸。

●內部調節方案—嘗試調整想法:陷入執念的人會試著排除在腦中揮之不去的念頭。

●內部調節方案—嘗試調整情緒:安撫自己說沒有理由恐懼,或者強忍悲傷。

●內部調節方案—嘗試調整症狀:例如失眠時頻頻催促自己入睡。

●後設的調節方案:指一個人企圖讓外在世界符合他設想的樣子,即使遇到阻礙,這種人仍然熱切地想要改變這個世界。

作者認為,我們必須先辨識出這五種調解方案,才能夠停止原本的行為模式。由於人類行為並不存在所謂的「正常」與「不正常」,所以也不適合按照線性、理性的邏輯去思考。

使用180度大轉彎的策略

帕羅奧圖學派依循的方式是,該改變的是正在進行的行為,而不是人本身,只要停止當下的行為,就能終止已經形成的惡性循環,立即中止讓當事人苦惱的問題。

你必須要做的是,使用跟原本180度大轉彎的方式。

聽起來或許奇怪,或許會牴觸你長久以來的觀念,但是你已經照著合乎常理的方式做了很久,卻沒有得到相應的結果,不是嗎?

這套以帕羅奧圖學派為基礎的解決問題工具,本質上有點矛盾,但是為了真正減輕痛苦、解決問題行為,你得要捨棄你至今為止認為符合邏輯的行為。

180度翻轉的步驟

以問題為處方

有個案因為恐慌症來求助,說自己在恐慌症快發作時會有死掉的感覺,為了終結個案的恐慌症,作者請他仔細觀察自己每一次發作的情況,以便在下一次會談時能夠全盤掌握發作的相關因素。

這樣做的目的是要讓個案「不害怕恐慌發作這件事」,因為通常個案會極盡所能地避免恐慌發作,這種壓力反而會使得問題更嚴重。

作者甚至會在個案提到自己發作了恐慌症時,給予鼓勵:「太好了,如果沒發作的話,我還真不知道該怎麼著手幫你!」

循序漸進,讓個案不再害怕恐慌症發作這件事,以真正達到減少發作頻率的目的。

先暫停,才能真正前進

一個長年受到家暴的個案,她已經苦惱多年,卻遲遲無法跳出僵局。作者所要做的,就是詢問個案:「如果情況改善,會有什麼不便之處?」

身邊的親友都勸她離婚,但是作者問:「如果妳已經盡了一切努力 想要離開,卻仍然待在那個充滿衝突的家裡,或許是因為一旦離開,妳就必須承受很高的風險或者不便。」並要她詳細思考,離婚後可能遭受到的風險。

因為個案可能已經聽了周遭親戚朋友長年地勸說她離婚,比起跟著一起勸說,翻轉180度的做法就是,使用切合個案當前情緒的方式,要她舉出所有不離開的理由,把正反兩方的理由攤在陽光下,有助於她看清兩邊決定的優缺點,並幫助她做出選擇。

放大負面情緒

假設碰到了那些試圖否認、壓抑情緒,最後產生壓力鍋效應的個案,作者可能會先直言:「你看起來很憂傷,你會如此憂傷,想必有一個很大的理由。」

聽完個案的陳述,作者會告訴他:「真教人吃驚,你竟然沒有更憂鬱。」

這樣的重新框定技巧看起來很詭異,因為個案來找諮商師是為了想要擺脫憂鬱,但是作者卻反而指出他的憂鬱狀態還不夠嚴重,並請他在下次晤談前,務必要保持憂鬱狀態,並且可以的話,要讓自己比現在更憂鬱一些。

相較起周遭的人不斷告訴他:「你要快樂起來。」而讓他覺得自責和抑鬱,作者反其道而行的方法,能夠讓個案放鬆,進而有機會去改變現況。

以症狀為處方

如果個案有強迫性的控制行為,作者通常會指示個案繼續表現,比如一個口吃的孩子前來諮商,作者為了要擴張他的彈性界線,會指示他回家後,每天都得在大庭廣眾之下至少口吃三次,直到下一次晤談。

只要好好完成這個回家作業,通常症狀可以大幅減輕。

180度翻轉法的實際應用

這樣的方法可以使用在日常生活中嗎?答案是可以的!

不管你身為父母、配偶、專業人士或朋友,都可以開始使用這樣的互動式觀點來分析問題行為,而不是去歸咎你想改變的對象不正常或者有病。

這也是避免為任何人貼上標籤,因為貼標籤往往只會造成反效果,讓問題行為更加惡化。

作者在書中提出一系列的實例,雖然你不見得會在當中找到一模一樣的情境,但是這些例子可以幫助你熟悉180度翻轉方法的操作,加以應用,來解決自己或者親近之人的苦惱。

●範例一

對於充滿佔有慾、愛吃醋的女性個案,作者要求她不需要克制自己去懷疑丈夫的心,而是要盡情地去想像丈夫有了外遇的場景。

想像的過程要鉅細靡遺,即使很痛苦也不要逃避,因為在兩人關係之中原本就存在著外遇的風險。

透過這樣主動思考、想像最糟的情境,反而大幅改善了原先壓抑這些想法時候的痛苦,去接受這是必要承擔的感覺。

●範例二

對於暴食後立刻去催吐的患者,作者以同理她現在的選擇取代了直接勸阻她停止。作者表示自己明白個案這樣做一定有充分的理由,並要她繼續現行的做法,想吃就吃,想吐就吐,減輕她的羞愧感。

在第二次晤談時,作者要求個案開始試著測試身體的彈性反應,要她在吃到撐之後,忍耐五分鐘再去吐。個案發現等了五分鐘後,大吃帶來的快感就差不多消失,胃酸開始湧上來,非常不舒服,於是在晤談後,她只暴食了一次。

接著作者開始要個案列出停止暴食後會有的不便利,並且去同理那些不便利的重要性,並與她一起分析繼續暴食和停止暴食的優點和缺點。透過這樣的討論,改變個案對於暴食的認知,反而讓個案想要試試看「沒有暴食催吐的另一種人生選擇」。

●案例三

有個不喜歡當眾發表演說的個案,雖然她試過各種方式,找過教練、接受放鬆訓練、在開會前吃藥、練習正向思考,卻都改變不了她在當眾發言時的表現。

只要一上台,她就方寸大亂、語氣變得單調平板、手心冒汗、雙腿顫抖、腦子一片空白,她的問題已經嚴重到可能會影響到她的升遷。

作者要求她每天花15分鐘,去練習想像自己在開會時可能發生的所有糟糕情況,可能會臉紅、結巴、連最簡單的問題都答不出來或者暈倒,同時也要想像大家看到妳這種狀況會有什麼反應。

因為當個案越不願去想像這些事,她就越難去擺脫恐慌。

經過七天的練習後,作者要個案去思考,如何在會議一開始時就直接向大家宣布自己很緊張,而不是想方設法掩飾自己的緊張。

可以對大家說:「抱歉,這是一場重要的會議,但是我一遇到大場面,就很容易口吃或臉紅。」這樣在真的發生口吃或臉紅時,就可以順勢對大家說:「看吧,我早就說過了。」

透過一開始就大方展示自己的焦慮,就不會因為想要遮掩這些反應,而使得焦慮更加嚴重。

實行這樣的方法並不容易,改變舊有的認知是最難的一部份,但是為了能夠改變行為,在舊的困境裡有新的突破,這是值得一試的一本書!

希望你也能從這本書中,找到解套的方法!

有時候,前進的方向在背後
有時候,前進的方向在背後

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