失眠、睡不好,腦科博士的高效入眠法讓你一夜好眠

失眠、睡不好?腦科博士的高效入眠法教你如何一夜好眠

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在這個快速變遷的時代,對工作技能的要求比以前更高,人們的工時越來越長,加上3C科技發達,下了班我們還是捨不得放下手機、平板,導致現在越來越多人有睡不好的問題。

不僅僅是睡眠時間不夠,也因為高壓的工作、緊張的生活步調、手機螢幕的藍光造成刺激,讓我們即使睡著了,睡眠品質也不佳。

今天介紹的這本〈腦科學博士的高效入眠法〉,是鄭淳予醫師從求診的失眠病人故事裡,帶你一起理解人們為什麼會失眠?並帶你一起強化好眠、改善失眠。

你做對入睡準備工作了嗎?

無法關機的大腦

王太太到診間,她遇到的問題是,最近常常覺得胸口像大石壓住一樣的疼痛,喉頭也常覺得有異物感。但到了心臟科和耳鼻喉科做了許多檢查,都檢查不出什麼大問題。

她雖然打扮看起來雍容華貴,講話總是輕聲細語,但是她堅強的外表下透露出的疲態卻藏不住。

原來王太太已經長達十多年沒辦法好好休息了,因為她必須幫忙先生家中的事業,白天常常只能靠咖啡、零食果腹;回家又必須照顧兩個小孩,以及準備先生小孩的晚餐、隔日便當,小孩睡著後還要整理家務,甚至假日也不得休息,必須陪伴公婆及爸媽。

因為像一台24小時不關機的電腦,每天都高速運轉,這樣的生活讓王太太疲累不堪,可是到了夜間,明明身體已經累壞了,腦子卻還是不停擔心著隔天的待辦行程,明明累了卻怎麼樣都睡不著。

就在這樣的情況下,她常常感到胸悶心悸、呼吸不順、睡前也習慣性地焦躁不安。因為這樣導致白天的慢性疲勞,晚上又怎麼睡都充不飽電。

慢性疾病

慢性疾病廣義的定義,就是身體不適的問題已經持續一年以上,而且已經影響到你的日常生活,包括工作社交和人際關係,且需要醫療以上的協助和照顧。

所以,慢性疾病並不只是大家熟知的糖尿病、高血壓及癌症而已,還包含了情緒及睡眠上的障礙。

壓力荷爾蒙──皮質醇

每日累積的情緒和壓力反應,會引起我們體內一個很重要的荷爾蒙分泌失調,也就是俗稱「壓力荷爾蒙」的「皮質醇」。

正常的皮質醇分泌,早上是濃度最高的時段,協助我們在早晨甦醒,以及有戰鬥力去應付日常活動及周遭環境的變化。

到了下午,皮質醇的濃度就會慢慢下降,到晚上降到最低點,讓身體準備放鬆入睡。

但當我們遇到壓力刺激的時候,中樞神經系統就會活化內分泌及交感神經系統,進而引發一連串的壓力生理反應,讓皮質醇濃度無法順利下降,所以你會一直處在身體很亢奮的狀態,甚至感到焦躁,夜間也無法放鬆,順利入睡。

如果長期在這樣的狀況下,最終皮質醇的分泌就會變成整天都很低,呈現Burn-out的過勞衰竭狀態,因而產生慢性疲勞症候群,怎麼睡都睡不飽,白天晚上都毫無能量、無精打采、情緒憂鬱。

好眠Tips

  • 調整生活型態:至少睡前兩到三小時就要開始準備放鬆,不要讓自己到睡前最後一秒都還在忙家務或公事,也不要玩手機到最後一刻。
  • 睡眠準備黃金期:睡前養成固定的放鬆儀式,譬如聽半小時至一小時療癒舒緩的音頻,搭配按摩、伸展運動,幫助自己靜心。
  • 將睡眠列為生活第一要事:確保自己至少有七至九小時的完整睡眠,不要事事都犧牲睡眠來成全。
  • 學習與壓力共處:利用規律的時間規劃,降低預期性焦慮及情緒緊繃情形,面對不合理的要求時,學會說不。
  • 出現整日疲憊、無法專注,影響到工作及生活狀況時,千萬不要用忍耐來帶過,要開始注意生活中最基本的睡眠和飲食需求,是不是長期都被自己忽略了?

喝酒真能助眠?

睡前喝一杯放鬆情緒?

陳經理是事業有成的超級女強人,整天像停不下來的陀螺一樣到處轉,大姊頭的個性總是幫同事、朋友喬定各種事情,朋友的困難總是兩肋插刀。

這樣的她,嘗嘗到了晚上十一、二點都還在接電話、回訊息,到了凌晨,拖著疲累的身軀,好不容易終於可以躺上床休息,卻因為腦袋還像過熱的電腦一樣跑個不停,大腦卻無法關機。

於是,睡前喝一杯,開始變成每天最期待的時刻,她覺得喝酒可以幫助她放鬆緊張的情緒,喝的微醺時也很好入睡。

然而,這半年來,從睡前一兩罐台啤,慢慢喝到半瓶葡萄酒,求診時已經變成要喝半瓶高粱才能稍微入睡,但睡睡醒醒的狀態持續到半夜就睡不熟了,而且這之中還因為頻尿而一直起床上廁所。

靠酒精入眠無法真正放鬆
靠酒精入眠無法真正放鬆

害怕吃藥,而利用酒精入眠

很多失眠的人害怕吃藥,遂利用喝酒來幫助入眠,但研究證實,睡前喝酒雖然能縮短入睡時間,但幾乎沒辦法讓你深眠。

到了後半夜,酒精的效用逐漸消失後,就會引起多夢,甚至是失眠,更糟的是會酒精成癮,不喝酒就產生「戒斷症候群」。

不建議喝酒入眠的科學根據

  • 喝下酒精後雖然會加速昏沉入睡的速度,但是卻會同時刺激交感神經活性增加,提升體溫和心跳,讓總體睡眠不完整,甚至後半夜會因為酒精的效用逐漸消失而早醒。
  • 大腦在睡眠時進行的廢物清除作用,目的是在消除腦霧,包括健忘失神的恢復和記憶的鞏固,酒精作用下,會讓大腦的記憶鞏固作用弱化,對我們腦神經系統的休息和修復十分不利。
  • 睡眠時,身體會分泌「抗利尿激素」讓我們睡覺時尿量下降,不會一直想要上廁所,但酒精會間接抑制這種激素的分泌,讓我們變得頻尿,干擾正常睡眠。

好眠Tips

平時小酌怡情是好事,但千萬別在睡前喝酒當作助眠劑,否則後果會得不償失。

  • 睡前三到四小時要避免飲用酒精及咖啡因飲料,可以試著喝一些熱的草本茶、豆漿來替代。
  • 如果有應酬需要,喝酒時要搭配大量溫熱白開水,幫助酒精代謝。
  • 長期睡眠不足加上酒精成癮,會導致腦部和心血管功能異常,增加中風和心臟病、高血壓的風險。
  • 若是你有長期疼痛問題,包括慢性頭痛或腰痠背痛,也要小心酒精的神經刺激性,這會誘發疼痛發作。

睡眠拖延症

習慣用追劇放鬆生活

三十幾歲的小凡,高中畢業之後就獨自北上工作,是個獨立的小資女。平時總把自己打理得很好,很重視自己的時間規劃。

身為幼稚園的老師,白天工作壓力大、工時長,結束園裡孩子的照顧工作後,吃完晚餐已經七、八點,每天最期待的時候,就是睡前只屬於自己的追劇時光。

本來只打算看半小時就入睡,但是劇情總是緊湊高張,讓她忍不住一集一集地看下去,往往真正關掉手機準備入睡時,已經一、兩點了。

早上必須固定六點半起床的她,睡眠的時間越來越短,白天也忍不住嗜睡,影響了工作。

當她意識到這件事情的嚴重性,開始想要控制自己的睡眠時間,但卻發現自己躺在床上時,仍然會感到焦躁,並且一直想拿手機起來刷,最後仍然要看個幾集影集才能入睡。

睡眠拖延症

一整天工作回到家,吃個飯、整理家務,一不小心就十一多了,雖然知道是就寢時間了,但是總捨不得就這樣讓一天結束,於是打開手機讓自己徜徉在自己喜歡的影集世界中。

為了增加生活樂趣,我們習慣透過網路世界獲得情感上的刺激與滿足,然而這些看似無傷大雅的睡前小娛樂,卻可能嚴重影響你的身心健康

在2014年時,尼德蘭的研究團隊提出了「睡眠拖延症」,指的是即使沒有外界因素的阻止,也沒有無法入睡的困擾,在可以上床睡覺時,卻持續拖延不睡覺。

習慣延遲睡眠的人,有一種是比較缺乏自我管理能力,例如做事會拖拖拉拉、拖延工作等,所以無法自制,睡覺也成了一種無法準時的日常行程。

而另一種人的問題,不是因為懶散,而可能是因為平常就對事情有極度完美主義,所以產生過度高張的心理壓力,一旦有一個能讓他忘卻煩惱的破口,便會一發不可收拾,就像是利用追劇、玩手機來釋放一天的疲勞。

而這樣的人多半又容易產生晚睡的罪惡感,導致入睡過成不但無法放鬆,反而開始焦躁、緊繃,又加重入睡的障礙。

檢查你的晚睡和睡眠拖延習慣

書中有一個簡單的篩檢,可以稍微檢測一下自己是否有睡眠拖延的問題:

我比自己預計的就寢時間還晚睡幾乎沒有很少有時候經常總是
如果明天需要早起,我就會早睡12345
通常到了該睡覺時,我還在做其他事情54321
到了該關燈的時候,我會馬上關燈12345
當我該上床睡覺時,我很容易被其他事情吸引而分心12345
我沒有按時上床睡覺12345
我有一個習慣遵從的睡覺時間54321
我想按時上床睡覺,但我就是辦不到12345
到了該上床的時間,我可以輕易解除其他活動12345

如果你的睡眠拖延量表總分大於33分,就可能是高度睡眠延遲的人,這樣的人睡眠品質差,且多半淺眠,入睡困難的發生機率也高,更容易出現憂鬱和焦慮的狀況。

好眠Tips

  • 將電子產品的亮度調暗,或是切換到夜間觀看模式,讓眼睛適度休息,可以避免睡前藍光的過度刺激。
  • 接近睡覺前的半個小時,就記得要準備暫停下來,讓腦袋和心情擁有舒緩平復的時間,別讓刺激的劇情影響你的入睡心情。
  • 現在開始設定好明天早上的鬧鐘,並且強迫自己在固定時間起床,一整天不管再累也不要睡過長的午覺,晚上自然會早點上床睡覺。
  • 預計自己何時會上床睡覺,把睡眠當作生活第一要事,接著相對應地去規劃夜間的作息表,並在睡前三十分鐘關掉手機、電腦、電視或停止工作。
  • 建立三十到六十分鐘的睡前儀式,例如喝杯熱水、洗熱水澡、做伸展運動、冥想、聽放鬆的音樂等,讓大腦和身體習慣,接觸到這些訊號就知道該休息了。

睡前吵架鬥嘴導致的「創傷後壓力症候群」

睡一覺就沒事了?

和別人吵架後,我們通常會安慰自己「睡一覺就沒事了」。彷彿經過一夜的休息後,不開心的情緒就會煙消雲散,然而真的是這樣嗎?

有些人因為工作忙碌,和伴侶的相處時間往往只有洗完澡躺在床上,準備入睡的時刻,但可能因為兩人都累了,常常話不投機,就開始言語交鋒、搞得氣氛凝重,然後兩人都帶著一股怨氣入睡。但往往起床後也沒有消氣,一整天也沒說上一句話,讓兩人關係降到冰點。

大腦在睡眠中的記憶編輯功能

大腦有個內建的隱藏功能,就是在我們睡眠期進行「記憶鞏固編輯」作用。

入睡後,當思緒進入無意識狀態,大腦不但沒有關機,反而是將記錄切換到「編輯」模式。我們的記憶,就像是圖書館中一本一本的藏書,這些書本在存放的時候,都會分門別類地被編碼、整理,去蕪存菁,讓我們在需要的時候,可以快速地找到。這個過程,就是我們的「睡眠記憶編輯」。

在睡前發生了不開心的事情,越是想要趕快睡一覺忘記,反而越可能讓新鮮的短期記憶被儲存成長期記憶。

創傷後壓力症候群

另一個例子,就是遭受極大創傷事件,例如遭遇駭人任務的士兵,或者是長期受到言語或精神暴力的人。

這些人容易發生「創傷後壓力症候群」,常常出現睡眠障礙,造成無法或害怕入睡,常在睡夢中呼吸暫停、產生幻覺,原因大多是過去受創的記憶,會反覆在夢中出現,讓他們害怕入睡,或持續在睡夢中受苦。

如果長期在睡前爭吵、冷戰,這樣多半都會感到焦慮、難以入眠、易怒、情緒失控,甚至惡性循環加重睡眠的障礙,也讓伴侶之間的關係越來越疏離。

好眠Tips

  • 如果不幸遭遇重大災難或悲傷的事件後,最好不要馬上進入睡眠狀態,最好能讓身心沉靜和消化情緒,至少等待六到八小時後再入睡,比較能避免痛苦的記憶片段變成長期記憶。
  • 與創傷發生時相似的場景、聲音或氣味也會觸發我們痛苦的回憶,所以千萬避免在床上爭吵或動粗,否則久而久之,床舖和臥房就會變成勾起你不良情緒和回憶的觸發點,只要進到這個空間,就會喚起不舒服的感覺。
  • 若帶著悲傷、痛苦、憤怒的情緒入睡,反而會對身心造成更大壓力,因此睡覺前最好讓自己處在愉悅、平靜的狀態,可看點輕鬆的文章、聽點放鬆心情的音樂。

恐怖的鬼壓床

鬼壓床的真相

你是否也曾在夜裡醒來,發現自己動不了,甚至感覺自己漂浮在半空中,看到超自然景象。

這種被稱為「鬼壓床」的現象,在臨床上是典型的「睡眠麻痺」現象,或被稱為「睡眠癱瘓」。

可能引發睡眠麻痺的危險因子

  • 平時睡眠不足、過度疲勞。
  • 壓力大、高張緊繃情緒。
  • 平時就有睡眠障礙,例如失眠、淺眠反覆覺醒、睡眠呼吸中止症的患者。
  • 學生族群,可能因青春期荷爾蒙濃度劇烈變化,或課業壓力及熬夜情況導致。
  • 作息時間不規律,例如輪班或值班工作。
  • 情緒問題,如焦慮或憂鬱。
  • 習慣仰睡姿勢的人。

鬼奪走了控制身體的能力?

根據文獻,約有7%到8%的人一生中至少經歷一次睡眠麻痺經驗,這是一種意識幾乎清醒,但無法控制身體的狀態,如果用燈光表示清醒和入睡狀態,睡眠麻痺有點像是開關切換不靈,燈光閃爍跳躍的狀態。

睡眠麻痺通常發生在清醒和睡眠之間,例如剛入睡和快要睡醒之際,大腦的某些意識部分醒了,但控制動作的部分卻依然熟睡。

從睡眠的快速動眼期,也就是做夢高峰醒過來的時候,這期間大腦會啟動內建的安全機制,讓肌肉進入放鬆狀態,避免我們隨著夢境起身活動而傷害到自己。

因此,睡覺時大部分的肌肉都無法隨意活動,彷彿麻痺或癱瘓一樣,而患者意識快醒過來時,這些被麻痺的神經尚未活化,也就出現「鬼壓床」現象。

不只被鬼壓,有些人還會看到鬼?

當我們經歷睡眠障礙時,腦中處理恐懼、情緒的杏仁核也跟著活躍,並將危機訊號傳至其他腦區,讓患者進入警覺狀態,所以我們常會感受到恐懼和備受威脅,也常會產生幻覺、幻聽現象,分不清是夢還是現實。

而這時候感覺到胸悶或者胸口被壓的感覺,則是因為這段期間,胸口的肌肉運動也被抑制,因此睡眠麻痺患者,可能會感覺到呼吸困難、或有東西壓在身上。

好眠Tips

睡眠麻痺可以初步透過調整生活作息來改善,例如:

  • 安排睡前固定的放鬆時刻,尤其睡前要盡量避免情緒起伏,或避免從事需要高度用腦的活動。
  • 平時就要避免使用會影響神經穩定的成分,例如菸草、大量酒精。
  • 睡前盡量不吃大量消夜,晚餐也要避免過於油膩、刺激性的食物。
  • 維持正常的作息時間,不熬夜、保持充足睡眠。
  • 盡量確保睡眠不會被打亂,例如睡前排尿清空膀胱,將毛小孩和自己分房睡等,因為若是在晚上反覆醒來,是引起睡眠麻痺的潛在危險因素。
  • 研究發現,仰睡可能增加睡眠麻痺的機會。
  • 在睡眠麻痺期間,雖感覺自己無法移動手腳,但盡量告訴自己不要慌張,可以試著專心地動動自己局部的手指或腳趾,來打破睡眠麻痺的狀態。

夜間頻尿問題

是泌尿系統出了問題?

劉先生平時社交活躍,已經當選了好幾屆的里長,但他卻有一件十分困擾的問題,就是不管他晚上再怎麼努力不喝水,一到夜晚睡覺時,就必須要不斷地起來上廁所,有時候睡不到五、六個小時,就要起床七、八次,每一次的尿量也都不少。

夜晚頻尿讓他開始白天疲倦、整天無精打采,影響到他平日的活動。跑了好幾間的泌尿科,勉強吃了攝護腺的調整藥物,夜間頻尿的狀況也沒有改善。

頻尿的原因

有些人會疑惑,睡前已經非常地注意,並沒有攝取過多水分,怎麼還是這麼頻尿?是不是自己的膀胱出了什麼問題?到底晚上上幾次廁所才是正常的呢?

如果一個晚上起來上超過兩次的廁所,代表你真的有點夜間頻尿,夜間頻尿的原因可能有:

  • 泌尿道問題:像是尿道或膀胱的發炎感染,或是攝護腺肥大。
  • 內分泌疾病:例如糖尿病引起的多喝、多渴、多尿,或是腦下垂體疾病引起的多尿。
  • 周邊循環差:如果白天的時候,循環和新陳代謝太差了,在晚上平躺的時候,周邊的水分和血液會集中地回到我們的心臟,這個時候我們尿液生成就會變多,晚上就會產生頻尿。
  • 睡前喝太多水分,尤其是含咖啡因的飲料或者酒精,都會影響抗利尿激素的分泌。
  • 淺眠:其實有些患者的頻尿,並不是因為泌尿系統有問題,而是因為無法進入深眠,所以抗利尿系統沒有好好發揮作用,或者是因為「睡眠呼吸中止症」,導致睡眠一直被打斷,才會很容易感覺到自己的脹尿。

少了這個荷爾蒙,讓你晚上直跑廁所

「抗利尿激素」是一種大腦分泌的荷爾蒙,可調節腎臟製造尿液的濃度,在晚上入睡後,大腦分泌這種荷爾蒙的量會增加,使得尿量減少、變濃,讓我們不用一直起床上廁所。

但是當我們失眠、淺眠時,大腦分泌抗利尿激素的機制就會受影響,使得我們跟白天一樣,必須兩、三小時上一次廁所,以釋放膀胱液體壓力,如此一來,不僅無法進入深層睡眠期,也導致惡性循環。

有些人甚至因為情緒焦慮,過於在意膀胱感受,導致即使膀胱尿量不多,仍需不斷排空,才能放心入睡,緊繃壓力更影響了入睡過程。

好眠Tips

想要改善夜間頻尿,可以從解決睡眠問題開始。

  • 中午後就不要攝取咖啡、茶,睡前兩小時就開始減少任何液體攝取。如果有喝咖啡因的飲料,記得搭配大量的溫開水,幫助身體代謝多餘的咖啡因。
  • 上床睡覺前記得排空膀胱。
  • 如果有小腿水腫問題,可嘗試穿彈性襪,在傍晚進行抬腿運動,讓血液先行回流,以免夜間睡覺時增加尿量。
  • 睡前四小時盡量不要進食,接近入睡時間,消化系統也會進入休息狀態,睡前吃消夜會讓腸胃又進入工作狀態,讓我們不容易進入熟睡期。
  • 白天做些有氧運動促進循環,改善水腫現象,但要注意避免在晚上進行激烈運動,以免過於亢奮影響睡眠。
  • 睡前做些放鬆運動、停用手機、電腦等避免刺激。
  • 夜尿症患者常會過度專注於膀胱,可能只有一點點尿意就覺得需要上廁所,此時可以轉移注意力,例如在心中跟身體對話,從腳趾、腳踝、小腿慢慢往上,讓身體一節一節放鬆,轉移自己

睡眠的首重條件是「心安」

「ASMR」讓大腦愉悅、療癒的聲音!

作者身為腦科學博士和腦神經科臨床醫生,長期關注能幫助睡眠和療癒大腦的各種方法,發現最近網路上興起了一個新興的行業「聲音療癒師」,光是在Youtube上播放各種生活音或環境音,包括梳頭髮、撫摸床單、寫字、捏碎洋芋片、揉塑膠袋,或者是大吃脆皮炸雞的聲音,就獲得了上百萬粉絲的追蹤,代表真的有許多人透過這些聲音和聽覺享受得到了療癒!

不論這些日常生活中常被忽略的小聲音能不能對你產生作用,為什麼「ASMR」受到這麼多人的關注呢?

「聽覺」刺激能帶給我們酥酥麻麻的幸福感

就像是有人在耳朵旁輕聲細語時,頭皮會出現一種酥酥麻麻的感覺,或是靜心聆聽貓咪咕嚕嚕的撒嬌聲、閉起眼睛聽著窗外雨滴在屋簷上滴滴答答的聲音、鉛筆在粗糙的紙上寫字的沙沙聲。

有人形容聽到這些聲音的當下,心中會充滿溫暖、平靜,甚至會有一種酥麻感遍布頭皮,這種感覺被稱為「ASMR」,又稱「自發性知覺高潮反應」。

「ASMR」被定義為一種受到特定聽覺、視覺或感官刺激所觸發的身心反應,聽覺的影響通常大於視覺。

每一個人的ASMR觸發點都不同,因此同一種聲音對不同人會引起不同的強弱反應,有些人會產生類似冥想時愉悅而平靜的感受。

從演化生物學的角度來探討ASMR,認為會引發ASMR反應的聲音、畫面,和人類在嬰兒時期被撫慰的記憶相似,但這個論點尚未被進一步證實。

雖然ASMR尚欠缺科學實證,但我們還是可以把它當作一般的放鬆輔助,在睡前可以透過這些相關的音頻來放鬆、療癒自己,幫助睡眠。

作者自己也有錄製「ASMR大人的睡前療癒故事」,是適合大家在夜晚或睡前需要放鬆舒緩時聆聽的Podcast節目。

「一場好覺」是你的最佳止痛劑

睡眠障礙會使疼痛問題更嚴重
睡眠障礙會使疼痛問題更嚴重

睡眠對人體真的非常的重要,往往我們身體的許多疼痛或是不適,檢查了一整圈找不到病源後,才發現一切都來自於睡眠的品質不佳。

為什麼睡眠不足會增強疼痛?研究顯示,人在睡眠不足時會增強「大腦皮層主要感覺區」對疼痛的反應,也就是我們會因此更容易感覺到痛。

睡眠除了影響疼痛迴路,也會影響發炎反應,研究顯示,我們的關節細胞具有自我抑制發炎的能力,這種功能受到生理時鐘的調節,若是改變深睡的生理週期,就會破壞抗發炎機制,使得發炎反應較為明顯。

作者提到,臨床上常發現,具有急性或慢性疼痛的患者,比一般人更容易出現睡眠問題,睡眠障礙也會影響工作、情緒、人際關係和整體生活品質。

美國國家睡眠基金會學者建議,若慢性疼痛患者的睡眠時間已經接近建議的七到九小時,試著每天多睡十五至三十分鐘,將可以幫助加強舒緩疼痛感受。

長期睡眠品質不佳,除了造成心血管疾病的問題也會提高失智、中風的風險。而「睡好」,則可以提升免疫功能、對抗流感、肺炎病毒和各種感染!

你有多久沒有睡一場好覺?好好的休息是健康的不二法門,讓我們跟著鄭淳予醫師的方法練習,一起心安地睡得像豬一樣吧!

腦科學博士的高效入眠法
腦科學博士的高效入眠法

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11 則迴響

  • Lisa Su

    2020-04-19

    有好的睡眠品質才有好的生產力,還是戒不掉睡前用手機的習慣,正在努力練習改成睡前聽音樂

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    • 仇艸西

      2020-04-19

      我也是有點戒不掉>< 但是看到不好好睡覺會造成的後果 覺得自己還是要早點開始睡一場好覺~

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  • Leon

    2020-04-19

    我有睡眠拖延症…
    因為會一直想滑自己的網站….
    ASMR很推薦MASSAGE ASMR 德叔很棒!

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    • 仇艸西

      2020-04-19

      我也會一直想看手機留言什麼的
      真的該好好改進一下
      你說的MASSAGE ASMR
      我立馬去搜尋了!

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  • 馬克的足跡

    2020-04-19

    有時候真的是因為工作壓力大,現在真的是靠打文章修圖拍照這些事情轉移注意力,比較好入眠,雖然也有想著要換不一樣的工作

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    • 仇艸西

      2020-04-23

      工作壓力真的好煩人
      很希望能快速切換腦子的頻道
      我也還在學習
      一起加油吧!

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  • Jeff

    2020-04-20

    常常因為壓力大淺眠,而常常半夜起來上廁所,我嘗試過喝酒睡覺,反而半夜更容易起來,知道這是不可行的,很謝謝你分享這些資訊!

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  • David

    2020-04-21

    感謝艸西的重點整理,我個人(25歲)有試過運動的方式,真的感覺得出來前後差異,如果比較少運動或者完全沒運動的話身體很容易就會想睡,反而該休息的時候會睡不著而且早上會嗜睡,但是開始每天運動或增加運動後睡眠時間比較好入睡而且早上起床後不會感到想賴床,我想就是不要怕麻煩多做一些能夠幫助自己健康的事情吧!

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    • 仇艸西

      2020-04-23

      年輕就是本錢
      不過好好睡覺才能有更高的生產力
      現在才體會到這點~

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  • Wendy

    2020-04-28

    睡眠真的是一門很重要的課
    常常太忙或是被3c產品吸引導致睡眠問題
    接著連帶身體健康
    文章內容很完整
    要好好正是睡眠問題了

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