拖延症—按下貪睡鍵

只要5秒,讓你擺脫拖延症!

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哈囉,我是艸西,歡迎來到艸西的黃金屋,每次推薦一本書,我們一起改變人生。

一早醒來,你聽到鬧鐘聲,在睜開眼睛之前,你想到今天到公司要開一個煩人的會議,想到老闆最愛刁難你,而且昨天晚上你玩手機遊戲玩到太晚,你覺得自己好疲憊,於是你就按下了貪睡鍵,想讓自己再多睡十分鐘。

很熟悉的畫面吧?這就是大多數人的早晨,我們一整天的第一個拖延症情節。

小至按下貪睡鍵,大至明知道該準備大考、寫論文、學習新事物、開始健身,但身體卻不聽使喚地開始玩手機遊戲、或做一些跟目標背道而馳的事情,遲遲不肯開始完成你應該完成的工作。

每天晚上,一邊懊悔著自己又拖延過了一天,一邊對自己許下承諾:明天我一定會準時起床、會吃健康的食物、會去健身、會把該做的工作完成!然後,你也猜到結果了,一切都還是跟昨天一樣。

拖延可分為兩大類

生產性的拖延

如果你正在進行一個創意專案,或者創新的想法,而這個工作沒有截止期限,研究顯示這時的拖延反而會有好處:因為創意的醞釀需要時間,當你暫時把這些需要發想的工作放在一邊,任由思緒漫遊後,通常你會激發出更有創意的點子。

毀滅性的拖延

這類的拖延,指的是你心裡明明清楚這樣做會有負面的後果,卻還是迴避你必須完成的工作—這些我們非做不可,卻又刻意逃避不去做的事情,接下來我們討論的拖延就屬於這一類。

拖延症讓人一再拖延手邊該完成的工作
拖延症讓人一再拖延手邊該完成的工作

人為什麼會拖延?

習慣迴路

每一次的拖延,都會讓這樣的行為成為封閉的迴路模式,刻印在大腦中,大腦就會記住這樣習慣的模式,下一次就會自動地重複。

大腦會騙你

其實仔細回想,你所拖延的不見得真的是很困難的事情,可能只是打一通諮詢電話,或者是在會議上發言,但是每一次你想要改變你原有的行為模式,打破你的習慣迴路時,大腦就會感覺到害怕,所以大腦會欺騙你,讓你把這件事情想像得很難,好阻止你去做這件事情。

這是人類的天性,是大腦自我保護的機制,而從你直覺想要做一件事情,到大腦用各種藉口阻止你,這樣的過程快到你無法想像,只要幾秒鐘。

你根據感覺而非邏輯在做決定

我們都以為自己做決定時,是憑藉著邏輯或考慮到未來目標,但事實上,你其實是憑藉你的「感覺」在做決定。

神經科學家研究一群大腦有損傷,無法感受到情緒的人,發現了一件有趣的現象:這些研究對象可以很有邏輯地分析自「應該做什麼」,以及說出這些選項的優、缺點,但他們無法確實地做出決定。

所以,當你問自己:「我想要吃什麼?」的時候,你其實是在問:「我感覺自己想要吃什麼?」

拖延症的人都是懶散的人嗎?

拖延症的人往往對自己很嚴厲

跟大多數人以為的相反,心理學家發現,這些拖延者從一開始就對自己的期待非常高,所以每次拖延之後,他們就覺得既丟臉又罪惡,這樣負面的感覺又進一步製造出更大的壓力,於是就越來越沒有自信去解決問題。

拖延症該如何解決?

了解了拖延症之後,我們該如何對抗這樣的問題呢?

學著原諒自己

剛剛我們提到,拖延症的人往往對自己相當嚴厲,加拿大卡爾頓大學心理學教授提摩西.皮修的研究指出,拖延者並不是想要迴避工作,而是想要迴避壓力,當學生原諒了自己的拖延行為,下次的考試就比較不容易拖延,停止不斷給自己因為拖延帶來的壓力,有助於未來的表現。

讓最初的行動越簡單越好

在「原子習慣」一書中提到,要養成一個好習慣,你要讓最開始的這個動作越簡單越好,簡單到就像是直覺反應,越簡單越容易做到,一旦開啟了最難的這個動能,後面的事情就等於已經完成了。

比如:只要鬧鐘一響就起床,接著開始梳洗,你就會完成上班前的準備;只要換好運動服和運動鞋出門,走到健身房,你就差不多完成你的運動了(除非你人到了健身房,還是寧可什麼也不做地就回家)。

延伸閱讀:還在為戒菸所苦嗎?其實你根本不用戒!原子習慣讀後筆記

透過督促自己做一些讓生活前進的簡單步驟,你就能產生動力,也就是我接下來要介紹的這本「5秒法則—倒數54321,衝了!」。

5秒法則—根治惰性的高效行動法

什麼是5秒法則?

5秒法則

作者在41歲時,面臨了財務危機、工作停擺、夫妻感情觸礁、甚至還有酗酒問題,每天早上起床就是要面對這些問題,起床變成一種非常痛苦的事情,以至於她最常做的就是按下貪睡鍵,再逃避一下。

直到有一天,在她準備關掉電視上床睡覺前,一個電視廣告吸引了她的注意:「螢幕上是火箭發射前的畫面,大家熟悉的5秒倒數:5-4-3-2-1,發射!火箭就這樣升空了。

作者當時心想:「就像這樣,明天早上我就要讓自己從床上發射出去…像火箭一樣,我的動作要快到讓自己沒時間放棄。」

就是這樣的念頭,第二天早上她成功地克服了貪睡問題,也發現了一個改變人生的方法。

為什麼要用倒數?

倒數有一種迫在眉睫的感覺,時間到了就要把自己發射出去!如果改成數1-2-3-4-5,感覺就像可以一直往後算下去。

如何使用5秒法則?

當你心中閃過一個直覺或一個念頭,那件你該做的事,或一個好的點子,在你的大腦開始騙你說「這件事情很難、你做不到、那太麻煩了」之前,就是這五秒之內,你要開始倒數:

「5-4-3-2-1!就去做吧!」

不要給大腦思考的時間,不要給它機會讓它開始騙你,因為遲疑的瞬間就是殺手,遲疑會傳送壓力訊號到大腦,在它想出一百個理由阻止你行動前,直接行動。

5秒法則可以用在哪裡?

除了完成那些我們本來就該完成的工作和人生目標,5秒法則可以用在生活中的各處!

停止憂慮

小時候,你可能常聽到父母在擔心、憂慮,而這種情緒是會被教導的,我們一輩子花了許多時間和精神去擔心我們沒辦法控制,或者可能出錯的事情,但事實證明大部分的擔憂都不會實現。

當你的思緒帶著你到某些黑暗、悲傷、懷疑、負面的地方時,你不需要跟著它去。

所以當你發現自己不自覺開始憂慮時,趕快抓住自己,重新取得對大腦的控制權。

當你發現自己開始擔憂的瞬間,就使用5秒法則,5-4-3-2-1,開始想一些正面的事情,問自己「此刻我感激什麼?我想要記住什麼?」為了回答問題,你必須去專注思索你生活中美好的面向,這有助於你離開原本的負面思考。

一開始也許需要使用法則很多次,但漸漸地你會越來越熟練。

無法冷靜下來的時候,想想「興奮和焦慮對大腦來說是一樣的」

當你因為緊張、恐懼而感到焦慮的時候,叫你冷靜下來是沒有用的,在你生理激動的狀態下,那就像是把大石頭放在全速前進的火車前面試圖讓火車停下來,火車只會脫軌。

從生理學角度來說,焦慮和興奮是同樣的事情,所以當你因為要做一件不熟悉的事情(也許是一場演說),而感到緊張焦慮時,試著這樣告訴你的大腦:「我現在的反應是因為興奮!」而不要讓大腦因為不斷地焦慮而製造更多的壓力。

把你的焦慮重新塑造為興奮,雖然不會讓你在下一次面對挑戰時不恐懼,但有助於你表現得更好。

機會就在你的一念之間

揭起現代美國民權運動的羅莎.帕克斯,在1955年12月時,一名下了班準備回家和家人團聚的平凡黑人乘客,因為公車座位滿了,當時的司機要求有色人種讓出座位來。其他人都不情願地照做了,但她覺得自己已經退讓到退無可退,於是她平靜且堅定地拒絕讓座。

在仍然實施種族隔離法的當時,她最後被警方逮捕,但她的事件引起了聯合抵制公車運動,一位26歲的黑人牧師被推選出來帶領這個運動,他就是馬丁.路德.金恩博士—史上最偉大的民權運動領導者之一。

但羅莎.帕克斯和馬丁.路德.金恩都不是什麼特別有勇氣的人,他們只是跟你我一樣的一般人,而他們僅僅是遵循了自己當下的直覺:「這就是我該做的事情。」他們沒有遲疑,讓大腦有機會告訴他們後果會有多可怕。

這樣的機會也能出現在你我任何一個人身上,只要我們去遵循那個直覺、那件你一直想做的事情、辭職、實現那個創意的點子,就倒數5-4-3-2-1直接去做,你就有機會變得不一樣!

其他改變人生的建議

鬧鐘一響就起床

科學家發現,我們的睡眠有循環週期,大概需要90-110分鐘完成一次,當鬧鐘響起時,你的身體已經處在起床模式,這時按下貪睡鍵回去繼續睡,就是在強迫大腦又開始一次新的睡眠周期,所以在短暫的貪睡鬧鐘響起後,你的大腦皮質區仍然處在睡眠的週期中,沒辦法突然清醒,這些都對大腦功能和生產力有負面的影響。

剛起床時不要使用手機

一天最清醒最有創造力的時候,就是剛起床的這段時間,不要一早就讓社群媒體、電子郵件這些別人的事情影響了你最珍貴的早晨,利用這段時間規劃自己的一天,提高自己的生產力。

管理分心事物

移除掉會讓自己分心的誘惑,比如移除那些會佔據自己注意力的手機APP。

規劃停止工作的時間

除了規劃一天的行程外,規劃停止工作的時間也很重要,清楚劃分工作和私人的時段,這樣讓你更能意識到你有多少時間,就更能提高工作時段內的效率。

結語

自信的建立,是在你做了一些確認自己能力的事情,尤其是那些平常你可能不會做的事情,像是準時起床、在會議中發表意見、向一個有興趣的對象搭訕…等等。

其實真正重要的不是結果,而是你逼迫自己開始行動,我們要的不是保證會成功的結局,而是你知道自己有了勇氣。

使用5秒法則之後,你可能會後悔自己做的決定,要踏出舒適圈是很不舒服的!但是每一次遇到遲疑的時刻,就倒數五秒,逼自己像火箭一樣行動,只有去做了,你才能免於不斷地懊悔與罪惡感。

也許你不相信5秒法則有這麼神奇,但已經拖延症纏身多年的你,何妨試試這個新的方法呢?已經有百萬人實證了這個高效行動法,5-4-3-2-1,Just do it!

5秒法則
5秒法則

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22 則迴響

  • Li-Ling

    2020-03-12

    原來拖延症患者真正的原因之一是對自己嚴厲…不然根本不會有拖延症這個名詞誕生,謝謝版主的分享!!詳細的知識文!

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    • 仇艸西

      2020-03-13

      這個觀念也顛覆了我自己原本的想法
      本來以為拖延症的人就是對自己要求不高
      卻不知其實是給自己壓力也太大了!

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      • Chenglin

        2020-03-14

        原來拖延症的人對自己很嚴厲,慘了我對自己太好了XD,可能要重新檢視自己的做事方式。
        原子習慣有閱讀完畢,最近也會在公司中做分享,開始一個好習慣需要一個最簡單的模式,每個人都可以開始打造自己的好習慣儀式!

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        • 仇艸西

          2020-03-15

          對自己太好了的意思應該是
          「你沒有拖延症?」XD
          原子習慣真的蠻值得推薦的
          遇到知音啦!

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  • Carol

    2020-03-12

    好書一本, 建立人們如何避免托延的觀念和方法, 感謝版主分享

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  • Johnson

    2020-03-12

    哇!真的是拖延的人很需要呢!不過我最近有在督促自己不拖延了,這本書我也會納入書單!感謝版主

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    • 仇艸西

      2020-03-13

      有開始就很棒了
      我最近也開始實行裡面的「不按貪睡鍵」
      期許自己早點起床!

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  • 小薩

    2020-03-13

    我就是對自己太嚴厲了,才會讓我什麼事都拖成這樣,真是壞習慣XDDD
    感謝版主讓我更了解自己了

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    • 仇艸西

      2020-03-14

      哈哈哈
      真的
      要先學著不要責怪沒做到的自己
      免得有太大的壓力反而更不想去做了!

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  • Xuen

    2020-03-14

    5秒法則用過之後真的差很多!之前也很常拖延,不過用了之後有改善了

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    • 仇艸西

      2020-03-15

      真的!
      雖然還是要常常使用
      還沒完全成為反射動作
      不過真的覺得對生活有所改善

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  • 愚昧吐司

    2020-03-14

    無法冷靜下來的時候,想想「興奮和焦慮對大腦來說是一樣的」
    我覺得這句話很棒!
    每當我們在焦慮的時候,不妨換個角度思考看看,也許有不同的收穫~

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    • 仇艸西

      2020-03-15

      這個觀念真的不錯
      以前總是因為焦慮而造成自己更大的壓力!

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  • Evelyn Hsu

    2020-03-14

    五秒法則想像那畫面滿有意思的呢,以後想拖延就想像自己是火箭炮,54321………….行動!!!! 呵呵~簡單感覺有能馬上做!謝謝分享喔 ^^

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  • Airne

    2020-03-14

    原來是這樣,感覺又更了解自己了

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  • Hsuan Lin

    2020-03-15

    「機會就在你的一念之間」
    很棒的一句話
    有時候不是沒有機會
    而是當機會來臨時
    你有沒有好好的把握住它!

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    • 仇艸西

      2020-03-15

      我們永遠不知道當下發生的哪一件事情會改變人生
      所以就是要不斷地嘗試
      不要自我設限
      才能抓住那個機會!

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