戒菸

戒菸好辛苦,其實你根本不用「戒」!

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戒菸越早開始越好
你也正在為戒菸所苦嗎?

你為何養成現在的習慣?

每個人都有著大大小小不同的習慣,或許你習慣早上起來喝一杯咖啡,習慣邊滑手機邊吃飯,習慣飯後抽一支菸。

這些「習慣」形塑了你的人生,我們認為這些習慣讓自己感到快樂,所以當我們又為了各種理由(省錢、健康因素)必須戒掉這些習慣時,就非常地痛苦了。

但其實,你該做的事情,可能不是「戒掉」那些習慣。

如果為了戒菸,你已經試過許多方法,甚至做了諮商,加入戒癮團體,卻還是無法改變這樣的生活模式,你或許可以考慮看看這本書—原子習慣。

原子習慣
原子習慣

以戒菸來說,你可能知道抽菸有多少壞處(畢竟香菸的外包裝上都大大地印著癌症風險的圖片),但你覺得沒有抽菸你就會無法放鬆,你的身體開始會出現戒斷症狀,你覺得頭暈、注意力不集中、煩躁易怒…等等。所以一出現這些不適的症狀,你就覺得你立刻需要尼古丁,來緩解這些不舒服,而那些未來的風險就立刻被你拋諸腦後了。

但是以我在工作的監獄來說,在裡面是完全禁菸的(只有某些女監禁菸,男監還是可以抽菸),這些收容人經歷過剛入監時的戒斷不適之後,後來的數年處在完全沒有尼古丁的狀態,生活上也沒有什麼問題,更別說是成癮性更高的毒品,在監內完全得不到毒品的狀態下,她們仍然能正常生活。

心癮,是最難戒的,其實只要環境裡沒有這個誘因,要斷除一件習慣的事情並不難,只是我們不可能永遠活在沒有誘惑的環境裡(大部分的收容人出監就無法抵抗誘惑了),所以真正重要的是,從內在開始改變,以及想辦法創造一個拿掉誘因的環境。

改變習慣之所以如此具有挑戰性 是因為你試圖改變的東西不對

改變的發生分成三個層次:

表層

改變結果: 改變你的成果,例如減重、戒菸…等。

中層

改變過程: 改變你的習慣與系統,例如在健身房執行新的課表、開發適合自己的靜心方法…等。

最深層

改變身分認同: 改變你的信念、世界觀、自我形象。

每一層的改變都有其用處,並沒有說哪一層比較好,但我們經常在改變習慣的過程中,把重點放在想要達成「什麼」,這通常會把我們引至以結果為基礎的習慣,作者建議的替代做法是:

建立以身分認同為基礎的習慣,也就是一開始就把重點放在我們希望成為什麼樣的人。

想像兩個拒絕香菸的人,有人遞出香菸時,第一個人說:

「不用了,謝謝,我正在戒菸。」

第二個人說:

「不用了,謝謝,我不抽菸。」

這兩個回答看似差異不大,但第一個人仍然認為自己是個吸菸者,只是試著在戒菸,而第二個人則傳達出自己身分認同的轉變,吸菸已成為過去,我現在已經不是個吸菸者了。

我們不可能帶著同樣的信念,卻希望自己的行為會改變。

如何改變身分認同

習慣,就是把身分認同的具體化,我們不是生下來就擁有各種預設好的信念,但是每個經驗,包括你對自身的看法,都能形塑出你的自我認同。

例如,每天鍛鍊,你就把「一個運動的人」的身分認同具體化,

每一次拒絕別人遞上來的菸,你就更把「不吸菸者」的身分認同具體化。

你的每一個行動,都像一張選票,投給你想要變成的那一種人,每次的行為都像在暗示自己說:「也許我是這樣的人。」

形成習慣的四個步驟

提示

在生活中出現了一些壓力,讓你感覺到不愉快。

渴望

你想要放鬆的感覺。

回應

於是你點了一支菸。

獎賞

因為尼古丁刺激神經來釋放多巴胺,所以你感覺到放鬆,於是從此以後「抽菸」和「放鬆」就連結在一起,你就開始不斷重複這樣的習慣。

其實你渴望的不是一支菸,而是放鬆的感覺,而且我們會有一種預期心理,預期做了這個行為後,就能得到獎賞。就像研究顯示,一個賭徒腦中多巴胺釋放的最高峰期是在下注之前,而不是他贏錢的時候,你在點菸之前,大腦就已經預設你待會的放鬆感,所以你很難拒絕點起這支菸。

依照以上的法則,

建立好習慣的方法

讓提示顯而易見

例如你想要養成喝水的好習慣,就把水瓶放在你工作的地方、甚至家中你常待的各處。

讓習慣有吸引力

每次喝完一整罐水,就讓自己買一樣喜歡的零食(或任何小獎勵),重點是讓這個想要養成的新習慣和一個你喜歡的舊習慣做連結。

讓行動輕而易舉

因為水在你能見到的各個地方,所以想喝水時根本不用找。

讓獎賞令人滿足

當一段時間過去(例如兩週或一個月)你檢視自己有達到喝水的總目標時,可以買一個自己喜歡的禮物犒賞自己。

反之,破除壞習慣的方法,就是反轉以上這些法則:

破除壞習慣的方法

讓提示隱而不見

如果你要戒菸,把你看的到的地方的菸和打火機都丟掉,或交給別的朋友保管。

讓習慣毫無吸引力

每次忍不住抽了一支菸,就必須要連結一件你不喜歡的事情,比如說必須去鍛鍊半小時(當然也可能因此養成另一個好習慣)。

讓行動困難無比

告訴你的朋友你正在進行戒菸計畫,讓他們每次看到你抽菸都鞭策你,或者規定自己每次拿起菸時都要大聲對自己說:「我知道抽菸有很多壞處,它對我的心血管和身體都會造成傷害,但是我現在還是要抽菸。」不要小看說出來的力量,因為你必須直接面對你正在做的行為。

讓後果令人不滿

和朋友或家人約定,如果破戒就要付出代價,比如說要罰錢。

和人性常理相悖的目標都注定失敗

為什麼我們明明知道自己該定時運動、該吃健康的食物、該充實自我,但做出來的行為往往是背道而馳呢?

因為人的意志力是有限的,如果一昧地想用意志力來控制自己的行為,很快就會掉入失敗的惡性循環中。

本書中有許多技巧,教你如何用符合人類惰性的方式,一步一步改變你的習慣和生活,越簡單的步驟,越能長久的實行,才能真正養成一個長期的習慣,不僅僅是針對戒菸,而是透過你想養成的好習慣,打造一個你想要的人生。

即使在知道這些知識的情況下,我們還是常常會因為各種懶惰和藉口,而沒有達到原先設定的目標,但這些都是非常正常的,我們所需要做的,是在大部分的時候做出正確的選擇。

你並不需要永遠不抽菸,或者因為偶爾破戒而譴責自己,只要你明白了「抽菸」這件事情不再是你的牢籠,你也不僅僅只能靠這件事情紓壓,長期來看,我們就能達到正向的生活。

壞的習慣就像是信用卡,先享受再付出代價,好的習慣就像是金融卡,先付費再開始享受。

希望透過這本書的推薦,能讓想要改變自己的人,找到一個新的方向,不是我們意志力薄弱,也不是我們注定失敗,而是我們使用的技巧需要改變。

如果你也看過並喜歡這本書,歡迎在底下跟我分享你透過這本書改變了什麼習慣,如果你有其他改變自己、自我成長的書單,請留言告訴我!


原子習慣
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